やせおかレシピ　カジキと長ネギの「カジキのだしびたし」作ってみた

「やせおか」作ってみたシリーズ第二弾です。

「やせおか」は料理研究家の柳澤英子さんの「全部レンチン! やせるおかず作りおき」というダイエットレシピ本です。
加熱が全て電子レンジなので、鍋を洗う必要もなく、作るのも片づけるのも楽チン！
実際に作った感想・食べた感想を交えてレシピを紹介したいと思います。

やせおか「カジキのだしびたし」レシピ

type2 「チン！して味付け！」主菜

●カジキのだしびたし

冷蔵3～4日

材料（2人分）
カジキ･･･2切れ
カラーピーマン（赤・オレンジ）（ひと口大に切る）･･･各1個
長ねぎ（斜め薄切り）･･･1/3本
塩･･･少々

A
水･･･1カップ
みりん、酒･･･各大さじ1
顆粒和風だし･･･小さじ1
塩･･･少々

ダイエット中、特に糖質制限ダイエット中は「高たんぱく、低炭水化物」の食事がベストです。
そのため、米やパンの主食を控えて肉や魚をたっぷり食べるのが基本メニューとなります。

単に食事を減らすだけでなく、たんぱく質をしっかり取ることで筋肉を増やし、基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）を上げることで痩せることができます。
魚類は、高たんぱくの上に、低脂肪。ダイエット中にはメインにしたい食材です。
今回のレシピでは油を使わないので、さらにヘルシーですね♪

カジキはドコサヘキサエン酸（DHA）、カリウム、ビタミンD、グルタミン酸などが豊富。
DHAにはn-3系多価不飽和脂肪酸が多く含まれ、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
ダイエット中にEPA/DHAをサプリメントで摂る人も多いですね。

カジキは値段が安く、皮や骨もないので調理しやすい食材でもあります。

1.保存容器にAを入れて混ぜ、ラップなしで1分加熱する。

2.耐熱皿にカジキを入れて塩をふる。間にカラーピーマンを置く。カジキの上に長ねぎをのせる。

3.ふんわりラップで4分加熱し、1に入れる。

加熱の際にカジキの切り身同士がくっつかないよう、間に野菜をおいてレンチンするのがポイント。
このあたりは、熱しながらいじれない電子レンジ調理の、工夫が必要なところですね。

面倒なイメージがあってなかなか作る機会のない煮魚が、あっという間にできるのが嬉しい！
魚は切る必要がないし油分も入らないので、洗い物もラクラク。忙しい身には助かります。

仕上がってみると、だし（汁）の量がかなり多く感じました。

良く言えば、とてもやさしい味です。
パサつきがちなカジキなのでその点を心配したのですが、汁気が多いからしっとりしていて食感はgood！

あっさりした味付けで塩気が薄く、一人分のメインにするには量も味も物足りない印象。
悪い言い方をすると、病院食のようなイメージです…。
副菜に味付けのこってりしたものがあれば、バランスが取れるかな？

分量通りに作ると、家族から「これ何？スープ？」という反応が返ってくるくらい汁が多い仕上がりになりました。
次回作るのであれば、たっぷりの煮汁を生かして野菜をもっと増やすと、汁と具材のバランスがちょうど良くなるかと思います。

和風の煮物なので、追加具材としてはえのきやしめじなどのきのこ類が相性良さそうです。
きのこ類はだしも出ますし、ダイエット的にも低カロリーのままボリュームアップできますね。

汁ものなのでお弁当には持っていけませんが、カラーピーマンが色鮮やかで見た目は悪くありません。
カラーピーマンが無いと色味が真っ白になってしまうので、パプリカやにんじんなど色の濃いものは必須かと思います。
次の日にも食べてみましたが味はほとんど変わらず美味しく食べられました♪