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糖質制限・ダイエット中にオススメの年越しそば、おせち、餅の食べ方

糖質制限・ダイエット中にオススメの年越しそば、おせち、餅の食べ方

年末年始はついつい食べ過ぎてしまうものです。

朝、テレビ朝日の「羽鳥慎一モーニングショー」を見ていたところ、年末年始に出てくる機会が多い料理を「賢く食べる方法」が紹介されていました。

ダイエット中、糖質制限中の人で蕎麦やお餅を好きなだけ食べる!と言う人は少ないと思いますが、同じものを食べるにしても、食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇を抑え、糖の吸収を抑えることができます。

誘惑の多い年末年始に役立つ「ダイエット向きの食べ方」を、紹介したいと思います。

なぜ血糖値の上昇を抑えるの?

これから紹介するのは「血糖値の急激な上昇を抑える」食べ方ですが、なぜ血糖値の上昇を抑えることがダイエットに繋がるのか簡単に説明します。

血糖値が急激に上昇するとインシュリンが分泌され、筋肉細胞や脂肪細胞などに糖を移動させます。
このまま運動などをすればこの糖は消費されるのですが、糖を消費しないと脂肪細胞に移動した糖はそのまま脂肪になってしまいます。

そのため、できるだけ血糖値を上げず、糖を脂肪細胞に移動させてしまうインシュリンを分泌させないようにすることが、ダイエットに有効なのです。
いわゆる「糖質制限ダイエット」は、このインシュリンの発生自体を抑えるために、糖自体を控えるダイエット法ということです。

ここからは、ダイエット中の人にも糖質制限中の人にも参考になる、年末年始によく食べる料理の上手な食べ方(血糖値を上げにくい食べ方)を紹介します。

年越しそば

蕎麦は血糖値を上げにくい低GI食品としても知られています。
少し工夫するだけで、さらに血糖値の上昇を抑えつつ蕎麦を楽しむことができます。
ただし、蕎麦にはもちろんたくさんの糖質が含まれています。
あくまで「賢い食べ方」なので、食べすぎには要注意です!

先にネバネバ食品を食べる

なめこ、めかぶ、とろろ、納豆、オクラなどネバネバ食品には「ムチン」と言う成分が含まれいます。
ムチンは食べ物を包み込んで糖質の吸収速度を抑えます。
幸い、なめこ、めかぶ、とろろ、納豆、オクラなどは蕎麦にとても合う食材ですね。
蕎麦そのものを食べる前に、まずはネバネバ食品を食べてから蕎麦と一緒に楽しむと、美味しく賢く食べる事ができます。
また、ムチンを構成する水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える嬉しい効果もあります。

食べるなら「十割そば」!

通常、蕎麦には小麦粉が含まれています。
しかし、十割そばは「十割」の名の通り100%そば粉で作られた蕎麦です。
小麦粉が少ない分、通常の蕎麦よりも糖質が低めで血糖値の上昇は緩やかです。

おせち

おせちはもともと保存食の為、砂糖や塩が多く使われています。
黒豆や田作り、栗きんとんなど砂糖たっぷりな料理が数多く頭に浮かびますね…。
そんなおせちも、どうせ食べるのであれば「順番」を意識してみましょう。

おせちの前は野菜ジュース

これはおせちに限る話ではないので何の食事を取るにしても同様ですが…。

砂糖が少なく、食物繊維が多く含まれる野菜ジュースを先に飲む事で、血糖値の上昇を抑えます。
おせちと野菜ジュースは食べ合わせが悪い気がしますが、美味しく食べるための準備と思って飲んでおきましょう!
野菜ジュースの種類によっては食物繊維が少なく、砂糖が多く含まれているものもあるので購入する際はよく成分表示を見て、できるだけ食物繊維が多いものを選びましょう。

特に食物繊維が多いのがこちら!

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なお、野菜ジュースには多くのトマトが使われているため、トマトに含まれる脂肪燃焼成分「13-oxo-ODA」が摂れるのも注目ポイントです。

まずは「なます」を食べる

酢に含まれる酢酸やクエン酸が血糖値の上昇を抑えます。
また、酢のメーカーで有名な「ミツカン」では、酢を摂取することで内臓脂肪・体重の減少効果を実証したと学会発表しています。
ダイエットにも有効な酢。たくさん取って損はありません。

次に食物繊維(しいたけ、ごぼう)

野菜ジュースでも述べましたが、食物繊維は血糖値の上昇を抑えて糖質の吸収を遅らせます。
先に食物繊維を食べることで、その後に食べる食材に効果を発揮します。

次にタンパク質(数の子、昆布巻き、魚、肉、卵)

タンパク質中心の食材は糖質が少ないものが多いので、食物繊維の次はタンパク質を。
ただし、味付けによって砂糖たっぷり、というパターンもあるので食材だけではなく味付けに使われている調味料にも要注意です!

最後に糖質(黒豆、だて巻き、栗きんとん)

本来であれば食べない方がいい砂糖たっぷりのグループですが、どうせ食べるなら最後に!
最初に食べるのは最悪です。
とにかく酢、食物繊維を先に食べる!と覚えておきましょう。

お餅

糖質の塊のようなお餅。
もちろん我慢できれば良いですが、どうしても食べたくなった場合も少し食べ方を工夫してみましょう。
柔らかい、固いなどは意識していなかったので勉強になりました。

柔らかいお餅より固いお餅!

柔らかいお餅は消化が早く、血糖値が上がりやすくなります。
固いお餅、と言うのは難しいとは思いますが、お雑煮などでドロドロになってしまう前に食べる用にしましょう。

前述のようにねばねば食品と一緒に食べるとなお良しです。
納豆餅などは良く合いますね。
磯辺まきの海苔も、食物繊維が多く含まれているのでGOODです。

お正月太りには短期ダイエットもオススメ!

今まであまり意識していませんでしたが、食べる順番は重要なんだなと思いました。
どうぜ同じものを食べるなら、順番を意識して賢く食べた方が気持ちよく食べる事ができますね。

番組内では、年末年始の平均増加体重は2kgと紹介されていました。
食べるだけでなく、動かずにダラダラしているのも大きな原因となっていそうです。

お正月明けに一気にリカバリーしたい、と言う人には短期間で結果を出すパーソナルジムがオススメです。
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